Der Winter ist die Zeit, in der viele Menschen ihr Laufabenteuer beginnen. Ein neues Jahr bedeutet ein neues Ich, und so sind Vorsätze, aktiv zu laufen, kombiniert mit einer neuen Diät, um abzunehmen, ein gängiges Duo. Der Winter ist jedoch nicht die beste Zeit für Laufanfänger, da die Gefahr groß ist, dass sie ihr Ziel nicht erreichen. Kalte Temperaturen, ungünstiges Wetter und eine schnell untergehende Sonne sind an der Tagesordnung.
Aber es lohnt sich, seine Ängste zu überwinden, denn Laufen bringt viel Gutes. Im Winter ist eine gute Vorbereitung erforderlich, und eine gute Vorbereitung bedeutet ein gutes Training, und ein gutes Training bedeutet, dass man sich besser fühlt und das Glückshormon ansteigt. Wie sollten wir uns also auf das Training im Winter und in der Kälte vorbereiten? Ich lade Sie zu dem heutigen Artikel ein.
Inhaltsübersicht
Ist Laufen im Winter effektiv?
Der Winter ist eine Zeit, in der die Temperaturen manchmal unter 0 Grad Celsius fallen, es oft schneit oder schneit und regnet, und die Sonne verschwindet schon vor 16 Uhr.Ein unveränderliches Element, das beim Laufen freigesetzt wird, sind Endorphine, also Glückshormone. Sie werden nach nur etwa 30 Minuten Training freigelassen. Dies ist einer der vielen Gründe, im Winter zu laufen, denn der Spiegel der Endorphine, die normalerweise durch die Sonnenstrahlen freigesetzt werden, ist im Winter viel niedriger.
Außerdem verbessert das Laufen die Stimmung, weil es den ganzen Körper mit Sauerstoff versorgt. Beim Training beschleunigen wir unsere Herzfrequenz, die den Sauerstoff durch den Körper transportiert. Dadurch haben wir mehr Energie, mehr Kraft, fühlen uns besser und verbessern sogar die Qualität unseres Schlafes.
Darüber hinaus können wir beim Laufen sogar im Winter fast 900 Kalorien pro Trainingsstunde verbrennen. Das bedeutet, dass das Laufen in dieser Hinsicht eine der effizientesten Sportarten ist.
Wie bereite ich mich auf ein Training in der Kälte vor?
Im Winter müssen Sie aufgrund der kalten Temperaturen mehrere Faktoren beachten: Aufwärmen, Dehnen, die richtige Kleidung und die richtigen Schuhe sind alles Elemente, die beim Laufen im Winter wichtig sind. Reflektoren und kleine Taschenlampen sind weitere Elemente, die unsere eigene Sicherheit und die der anderen Verkehrsteilnehmer verbessern werden. Sie werden sich sicherlich positiv auf unsere Sichtbarkeit für andere Menschen auswirken, insbesondere bei Dunkelheit für Autofahrer.
Training in der Kälte ist durchaus akzeptabel. Die Temperatur, bei der man ohne Angst laufen kann, kann bis auf minus fünf oder sogar minus zehn Grad Celsius sinken. Der Betrieb bei niedrigeren Temperaturen wird nicht empfohlen, und der Betrieb bei Temperaturen unter minus fünfzehn Grad kann zu gesundheitlichen Schäden führen.
Bei kaltem Wetter ist es eine gute Idee, sich einen Schal zuzulegen, um Mund und Nase zu bedecken. Dadurch wird die angesaugte Luft leicht erwärmt.
Winterlauf
Beim Laufen im Winter sollte man schneebedeckte Straßen und Gehwege wählen oder solche, auf denen der Schnee bereits stark verdichtet ist. Wir sollten rutschige Stellen vermeiden und nicht zu schnell laufen. Die durch langsames Laufen eingesparte Energie sollte für ein längeres, effizienteres und hochwertigeres Training genutzt werden.
Um die Bodenhaftung zu verbessern, sollten wir mit gebeugten Knien laufen, um näher am Boden zu sein. Das senkt unseren Schwerpunkt und erhöht gleichzeitig unsere Körperkontrolle.
DasLaufen in starkem Schnee wird nicht empfohlen. In diesen Situationen müssen wir unsere Beine relativ hoch heben, was das Sprung- und Kniegelenk belastet. In solchen Situationen steigt das Risiko von Verletzungen, Sehnenzerrungen oder Muskelschäden.
Aufwärmen vor dem Laufen im Winter
Vor dem Laufen im Winter ist es wichtig, sich richtig aufzuwärmen, daher ist ein Aufwärmtraining ein sehr wichtiges Element. Indem Sie Ihre Muskeln und Gelenke aufwärmen, verringern Sie das Risiko von Verletzungen und gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Das Winter-Warm-up sollte dynamisch und lebendig sein und mindestens 10 Minuten dauern. Das Aufwärmen sollte Übungen wie diese beinhalten:
- hüftgelenke
- armkreise
- rumpfbeugen
- schaukelt
- springt
Wenn Sie diese Übungen energisch ausführen, werden Ihre Muskeln und Gelenke effektiv aufgewärmt.
Dehnung der Muskeln
Was normalerweise fast am Ende eines Trainings in der letzten, ruhigen Phase zur Abkühlung des Körpers gemacht wird, sollte auch zu Hause gemacht werden. Bei den niedrigen Temperaturen des Winters kühlen die Muskeln schnell aus. Das Dehnen ausgekühlter Muskeln kann ebenfalls zu Verletzungen führen. Daher sollten Sie sich nach dem Training zu Hause dehnen, wo die Raumtemperatur angemessen ist und die Muskeln nicht so schnell abkühlen.
Wie sollte ich mich für einen Lauf in der Kälte kleiden?
Es ist wichtig, sich für einen Lauf bei kaltem und frostigem Wetter angemessen zu kleiden. Die Oberbekleidung sollte warm sein, aber gleichzeitig nicht zum Schwitzen anregen. Die Unterwäsche sollte thermisch sein, d.h. atmungsaktiv. Danach sollte ein kurzärmeliges T-Shirt und darüber eine warme Jacke oder ein Fleece getragen werden. Eine Weste ist nicht obligatorisch, aber für Menschen, die schnell frieren, kann sie nützlich sein.
Als Hosen eignen sich Leggings mit Stoppern, d. h. speziellen Einsätzen, die den Wind abhalten. Lange, warme Socken können zu locker sitzenden Schuhen getragen werden, um sie vor Kälte zu schützen.
Tragen Sie einen Hut oder ein breites, isoliertes Stirnband auf dem Kopf. So werden unsere Ohren und Nebenhöhlen geschützt. Die meiste Wärme entweicht über den Kopf, daher lohnt es sich, ihn zusätzlich zu schützen.
Zusätzliche Ausbildung im Winter
Im Winter ist es eine gute Idee, das Lauftraining mit anderen, verbleibenden Aktivitäten zu ergänzen. Es ist ratsam, ein allgemeines Training zu absolvieren, z. B. zur Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur sowie ein Krafttraining zur Verbesserung der Muskelflexibilität. So können wir uns besser auf ein intensiveres Lauftraining im Frühjahr vorbereiten, immer bessere Ergebnisse erzielen und unsere persönlichen Leistungen steigern.
Auch Schwimmbadtraining wird empfohlen. Das Training im Schwimmbad stärkt alle Muskeln, unsere Ausdauer und lehrt uns, besser zu atmen.
Fazit: Wie bereiten Sie sich auf den Winterlauf vor?
Der Winter ist kalt, trist, manchmal kalt und voller Schnee. Es ist wichtig, daran zu denken, dass das Wichtigste unsere Sicherheit und Gesundheit ist. Deshalb ist es ratsam, sich auf das Training im Winter richtig vorzubereiten – vom richtigen Aufwärmen, der geeigneten Kleidung, dem Training selbst, der Sicherheit während des Trainings, der Wahl der Route, der Strecke, der Ebene und der Technik bis hin zu Reflektoren und zusätzlichen allgemeinen Übungen.
Im Winter lohnt es sich nicht, einen dieser Teilpunkte auszulassen, da dies zu Verletzungen, Sehnenzerrungen oder Muskelzerrungen führen kann. Dennoch lohnt es sich, im Winter zu laufen, denn es wirkt sich positiv auf unser Wohlbefinden und unsere Lebensfreude aus.
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