Ernährung beim Laufen – was ist zu beachten?

Die richtige Ernährung beim Laufen ist ein wichtiges Element, um die Wirkung der Anstrengung zu verstärken. Er liefert nicht nur die richtige Menge an Energie, sondern auch die richtigen Vitamine, um unser tägliches Funktionieren zu regulieren. Außerdem ist es möglich, durch den Verzicht auf unnötigen Zucker, Fast Food und ungesunde Fette überflüssige Kilos zu verlieren, die in unserem Körper schlummern. Eine geeignete und ausgewogene Ernährung wird am besten von einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater zubereitet, aber nichts hindert Sie daran, Ihren Wochenplan selbst zu verbessern und zu erstellen. Heute werden wir uns auf Tipps für Laufanfänger konzentrieren, die mit diesem Sport beginnen. Ich lade Sie ein, den Artikel zu lesen.

Ernährung beim Laufen

Die Anzahl, die Häufigkeit und der Inhalt der Mahlzeiten für einen Läufer sollten nicht willkürlich sein. Sie bestimmt, ob wir die Kraft haben, ein intensives Training durchzuführen, wie schnell wir abnehmen und sogar wie wir uns fühlen. Beim Lauftraining geht es nicht nur um den Lauf selbst, sondern auch um die täglichen Mahlzeiten und die Erholung.

In der Regel gilt: Je einfacher, desto besser. Die Mahlzeiten sollten aus wenig verarbeiteten Produkten und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Bei intensiverem Training können einfache Kohlenhydrate als schneller Energieschub vor oder während des Trainings verwendet werden.

Worauf sollte ich bei der Ernährung von Läufern achten?

Achten Sie beim Laufen auf schwer verdauliche und ballaststoffreiche Lebensmittel, insbesondere vor dem Training. Solche Mahlzeiten können ein Gefühl des Würgens und der Schwere sowie Magenkrämpfe verursachen. Dieses Gefühl kann auch dann auftreten, wenn Sie die vorgeschriebenen drei Stunden vor dem Laufen gegessen haben. Mahlzeiten mit rohem Gemüse oder rotem Fleisch sind keine schlechten Produkte in der Ernährung eines Läufers, aber sie sind vor dem Training nicht zu empfehlen.

Dennoch: Jeder Mensch ist anders gebaut, und der Körper verarbeitet die verschiedenen Nahrungsmittel unterschiedlich. Dies hängt von mehreren Faktoren ab, unter anderem davon, an welche Art von Ernährung unser Körper derzeit gewöhnt ist und wie lange, oft und intensiv wir trainieren. Für Menschen, die sich vegan ernähren, sollte es kein Problem sein, vor dem Training eine Dose Bohnen zu essen. Die meisten Menschen sollten jedoch nach dem Training eine Mahlzeit mit Bohnen zu sich nehmen.

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper kennen, daher sollten Sie dies bei der Zusammenstellung Ihres Speiseplans berücksichtigen.

Kalorienbilanz beim Laufen

Die Grundlage jeder Diät, mit der man ein Ziel erreichen will, insbesondere ein Gewichtsziel, sollte auf einer individuellen Kalorienbilanz beruhen. Warum individuell? Denn jeder hat einen etwas anderen Tagesablauf und tägliche Aktivitäten. Menschen, die in einem Büro arbeiten, haben andere Anforderungen als Menschen, die in einem Lager arbeiten, und Menschen, die Sport treiben und solche, die das nicht tun. Der Gewichtsverlust wird durch eine so genannte negative Kalorienbilanz erreicht. Das bedeutet, dass wir dem Körper weniger Kalorien zuführen, als er verbraucht.

Wir essen zum Beispiel an einem Tag insgesamt 3.000 kcal, aber unser Körper verbraucht am selben Tag 3.500 kcal. Diese 500 kcal Differenz bezieht unser Körper aus gespeicherten Energiedepots, wie zum Beispiel überschüssigem Fett.

Der Kalorienbedarf hängt von Geschlecht, Beruf, Stoffwechsel, Tagesablauf, Art der Arbeit, Training und dessen Intensität ab. Für unseren Artikel gehen wir von allgemeinen Werten aus, die auf Durchschnittswerten beruhen. Um die Daten genau untersuchen zu können, ist es am besten, eine Messung der Körperzusammensetzung vorzunehmen.

Eine Frau ohne körperliche Arbeit, die einmal täglich mit einer durchschnittlichen Intensität von einer Stunde pro Tag trainiert, benötigt zwischen 1.800 und 2.500 kcal. Bei einem Mann sind es unter den gleichen Bedingungen zwischen 2500 und 3000 kcal pro Tag.

Jede zusätzliche Stunde Training bedeutet 500 bis 1.000 kcal zusätzlich, je nach Intensität und Intervallzeit.

Flüssigkeitszufuhr beim Laufen

Bei der Ernährung geht es darum, was wir täglich essen und trinken, unabhängig davon, ob wir bestimmte Richtlinien befolgen oder darauf achten. Beim Laufen spielt auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Die Hauptquelle für die Flüssigkeitszufuhr sollte Wasser sein. In einem ersten Schritt sollten wir auf zuckerhaltige Getränke verzichten, gesüßte Kaffees oder Tees reduzieren oder ganz abschaffen und, wenn möglich, Milch mit höherem Fettgehalt durch fettärmere ersetzen.

Jeder von uns sollte jeden Tag etwa zwei Liter Wasser trinken. Wenn man körperliche Aktivität in Form von Lauftraining hinzufügt, sollte man einen weiteren Liter Wasser hinzufügen, also insgesamt bis zu drei Liter pro Tag.

Diese Zahlen sind sehr allgemein und hängen von der Außentemperatur, der Jahreszeit, dem Gewicht des Läufers und der Trainingsintensität ab. Bei heißem Wetter verlieren wir schneller Flüssigkeit, daher sollten wir dann mehr trinken. Bei sehr intensivem Training, das länger als 90 Minuten dauert, sollte ein Teil des Wassers durch isotonische Getränke ersetzt werden, die 6 bis 8 Prozent Zucker und Elektrolyte enthalten, nicht nur Salz in Wasser allein. Diese Werte sind wichtig, vor allem, wenn wir uns entscheiden, ein solches Getränk selbst zuzubereiten, oder wenn wir es in Lebensmittelgeschäften kaufen.

Kohlenhydrate als Treibstoff für Läufer

Kohlenhydrate sind eine Art Treibstoff für Läufer. Sie liefern die nötige Energie, um eine so große Anstrengung zu bewältigen, daher lohnt es sich nicht, sie zu meiden und zu 100 % aus den täglichen Mahlzeiten zu streichen. Eine wichtige Rolle spielen dabei komplexe Kohlenhydrate, die die Verarbeitung von Glykogen am effektivsten anregen.

Glykogen sind – vereinfacht ausgedrückt – Kohlenhydratspeicher. Sie sind für die Ausbildung unerlässlich. Aus ihnen beziehen wir den größten Teil unserer Energie und müssen sie während des Trainings wieder auffüllen. Wenn dem Körper während des Trainings nicht genügend Kohlenhydrate zugeführt werden, kann es zu einem so genannten Energieabsturz kommen. Diese ist durch einen plötzlichen Abfall von Energie und Kraft gekennzeichnet und wird oft von einem plötzlichen Gefühl der Müdigkeit begleitet.

Unmittelbar vor und während des Trainings können einfache Kohlenhydrate verzehrt werden. Die Mahlzeiten vor und nach dem Training sollten aus einer Kombination von Fetten, Proteinen und komplexen Kohlenhydraten bestehen, z. B. Reis, Getreide, Hackfrüchten und Vollkornnudeln.

Die beliebtesten Kohlenhydratquellen für Läufer

Zu den beliebtesten Kohlenhydratquellen für Läufer gehören vor allem Vollkornprodukte wie:

• vollkornmehl, enthalten in Nudeln, Brot und Mehlprodukten
• haferflocken, Buchweizen, Roggen, Gerste, Dinkel und Maisflocken
• buchweizengrütze, Gerstengrütze, Hirsegrütze
• naturreis, roter Reis, brauner Reis, Parabolreis
• hülsenfrüchte, z. B. Pintos-Bohnen, grüne Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Saubohnen
• obst, d. h. Äpfel, Bananen, Trauben, Mandarinen, Orangen usw.

Diätetische Fette

Fette, die in der richtigen Qualität und Menge zugeführt werden, tun dem Körper sehr gut. Sie sind für viele körperliche Vorgänge unerlässlich und sollten wie Kohlenhydrate nicht völlig aus der täglichen Ernährung gestrichen werden. Etwa 30 % der täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Fetten stammen. Dabei ist zu beachten, dass diese Fette aus Produkten wie Nüssen, Samen, Fisch, Avocados oder kaltgepressten Ölen stammen sollten.

Beim Laufen besteht keine Notwendigkeit, Fette zuzuführen, da die Reserven im Körper ausreichen.

Der Körperfettanteil sollte angemessen sein – weder zu niedrig noch zu hoch. Eine Überschreitung dieser beiden Grenzwerte kann zu Problemen mit den Hormonen, dem Nerven- und dem Immunsystem sowie zu einem Mangel an Vitaminen führen, die der Körper für ein ordnungsgemäßes Funktionieren benötigt. Der völlige Verzicht auf Fette in der Ernährung kann gefährlich sein und zu Verletzungen und gesundheitlichen Problemen des Läufers führen.

Die beliebtesten Fettquellen für Läufer

Zu den wertvollen Fetten für den Läufer gehören:

• nüsse und Samen
• eier, vor allem Eigelb, das ebenfalls viel Eiweiß enthält
• fette Meeresfische wie Lachs, Sprotte, Hering und Makrele
• unraffiniertes Rapsöl
• natives Olivenöl extra, kaltgepresst
• echte Butter

Eiweiß als Muskelaufbauprodukt

Wenn man etwas trainiert, ist Eiweiß ein wesentlicher Bestandteil einer angemessenen Ernährung. Zu wenig Eiweiß in der täglichen Ernährung kann zu mangelnden Ergebnissen, Müdigkeit und einem Mangel an sichtbaren Fortschritten führen. Obwohl Läufer im Allgemeinen keinen umfangreichen Muskelaufbau benötigen, steigt der Bedarf mit zunehmendem Training.

Bei intensivem Training tritt das Phänomen des Katabolismus unserer Muskeln auf, d. h. die „Zerstörung“ von Teilen der Muskulatur, so dass ihr Wiederaufbau und die Regeneration des Körpers für die nächste Trainingseinheit beginnen können. Nach dem Training ist es ratsam, vollständiges Eiweiß zu sich zu nehmen, das in Fleisch (vor allem Huhn), Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten ist. Ein Läufer benötigt zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass eine 70 Kilogramm schwere Person etwa 84 bis 119 Gramm Eiweiß pro Tag benötigt.

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, können die Eiweißzufuhr in Form von Mahlzeiten wie Soja, Hanfprotein, Getreide in Kombination mit Hülsenfrüchten oder Samen mit Nüssen ersetzen.

Eiweiß sollte auf dem Speiseplan eines jeden Läufers stehen. Wenn Sie also nicht viele tierische Produkte zu sich nehmen, sollten Sie sich nach einem anstrengenden Training mit einem geeigneten Eiweißshake versorgen, um den Eiweißhaushalt wieder aufzufüllen.

Die beliebtesten Proteinquellen für Läufer

Die wichtigsten Eiweißquellen sind vor allem:

• molkerei
• eier, insbesondere das Eigelb
• fleisch, insbesondere Hühnerbrust, Lende ohne Knochen, Rinderschulter, Schweineleber oder Schweinefilet
• fisch, z. B. Lachs, Sprotte, Makrele
• impulse

Wann und was soll man essen?

Das letzte Puzzlestück ist natürlich der Zeitpunkt, zu dem wir die entsprechenden Mahlzeiten zu uns nehmen sollten. Deshalb:

• etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training sollten Sie eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen
• etwa dreißig Minuten nach dem Training eine Mahlzeit mit hohem Proteingehalt zu sich nehmen, die für die Regeneration der Muskeln besonders wichtig ist
• der Abstand zwischen den Mahlzeiten sollte drei bis vier Stunden nicht überschreiten
• etwa zwanzig Minuten vor dem Training einen letzten leichten Snack in Form von z. B. einer Banane, einem Riegel oder einem Sandwich mit Honig zu sich nehmen
• bis zu einer Stunde nach dem Aufwachen sollten wir ein gesundes Frühstück zu uns nehmen

Zusammenfassung der Ernährung für einen Läufer

Eine geeignete Ernährung für einen Läufer besteht entgegen dem Anschein nicht darin, zu 100 % auf alle Kohlenhydrate und Fette zu verzichten und sich zum Beispiel nur auf Gemüse und Obst zu stützen. Bei dieser Diät sollten wir Kohlenhydrate und Fette zu uns nehmen, auch einfache Fette von Zeit zu Zeit. Bei dieser Art von Diät ist es wichtig, sich in erster Linie auf die Qualität der Mahlzeiten zu konzentrieren, häufig alle drei bis vier Stunden zu essen und die Gewohnheit, zwischen den Mahlzeiten zu naschen, aufzugeben.

Wenn unsere Ernährung völlig anders ist als die vorgestellte, lohnt es sich, sie schrittweise umzusetzen, damit wir nicht zu schnell entmutigt werden. Sollten wir unsere Ernährung noch weiter umstellen wollen, empfehlen wir einen Diätassistenten aufzusuchen, der auf der Grundlage unserer Bedürfnisse und Gewohnheiten einen geeigneten Speiseplan zusammenstellt, um die Wirkung einer strengen Diät noch zu verstärken.