Wie läuft man, um Gewicht zu verlieren?

Wie läuft man, um Gewicht zu verlieren?

Für einige von uns geht es beim Laufen nicht nur um Entspannung oder darum, sich besser zu fühlen. Für einige von uns ist es eine Anstrengung, ein paar Kilos zu verlieren. Um jedoch effektiv ein paar Kilos zu verlieren, lohnt es sich, einige Tipps zu befolgen, die sich positiv auf Ihr Ziel auswirken sollten. Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, bedeutet effektives Abnehmen nicht tägliches, anstrengendes Laufen oder intensive Sprints. Um effektiv Fett zu verbrennen, kommt es auf regelmäßiges Laufen und das richtige Tempo an. Wie kann man also das Fett an den Flanken, am Bauch und an den Oberschenkeln effektiv verschwinden lassen? Wir laden Sie zum Lesen ein.

Grundlegende Elemente zum Abnehmen beim Laufen

Der grundlegende Schlüssel zur Verbrennung von (unnötigem) Körperfett besteht vor allem aus drei Elementen: Regelmäßigkeit, langsames Tempo und Dauer eines einzelnen Trainings. Auf diese Weise können Sie die gewünschten Ergebnisse effizienter und schneller erzielen.

Wie beginnt man mit dem Laufen, um Gewicht zu verlieren?

Regelmäßiges Laufen

Eines der grundlegenden Elemente für eine erfolgreiche Gewichtsverbrennung ist die Regelmäßigkeit. Sie können es sich nicht leisten, sowohl zu häufig (6-7 oder mehr Mal pro Woche) als auch zu selten (2-1 oder weniger Mal pro Woche) zu laufen. Wenn Sie laufen, um Kilos zu verlieren, ist es am besten, dreimal pro Woche konsequent zu laufen. Es ist die Regelmäßigkeit, mit der Woche für Woche trainiert wird, die den Effekt mit der Zeit sichtbar macht, und gut durchgeführte Trainingseinheiten verstärken ihn nur noch.

Langsames Lauftempo

Der zweite der drei Schlüsselfaktoren ist ein langsames Lauftempo. Unser Körperfett verbrennt am besten bei 60 % bis 70 % unseres maximalen Tempos, auch bekannt als das erste Tempo der Aktivität. Das bedeutet, dass der beste Punkt zur Verbrennung unseres Körperfetts nicht die härteste oder intensivste Anstrengung ist. Auf diese Weise bringen wir unseren Stoffwechsel auf Hochtouren und damit die Fettverbrennung in Schwung.

Wie viel Laufen zum Abnehmen?

Deshalb ist es eine gute Idee, ein Herzfrequenzmessgerät mit sich zu führen, z. B. in einer Smartwatch oder einem Smartband. Während eines Laufs zeigt es uns unsere aktuelle Herzfrequenz an und wir können uns stärker auf die Durchführung eines hochwertigen Trainings konzentrieren.

Wenn wir kein Herzfrequenzmessgerät oder ein anderes intelligentes Gerät haben, ist nichts verloren. In diesem Fall kann es diese Herzfrequenz selbständig messen. Das Lauftempo ist so langsam, dass wir uns frei unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten. Wenn Atemnot auftritt, sollte das Tempo leicht reduziert werden.

Deshalb ist es eine gute Idee, zu Beginn Ihres Laufabenteuers eine weitere Person einzuladen, damit Sie Ihr Lauftempo effektiv kontrollieren können.

Lange Workouts

Der letzte wesentliche Bestandteil eines effektiven Laufsports sind lange Trainingseinheiten. Für Laufanfänger bedeutet dies, dass sie etwa 30 Minuten lang laufen sollten. Warum? Jeder Mensch hat einen anderen Stoffwechsel, einen anders angepassten Körper und verbraucht andere Energieressourcen. Es wird davon ausgegangen, dass der Körper bereits nach etwa 20 Minuten Training beginnt, Fett zu verbrennen. Erst nach dieser Zeit beginnt unser Ziel, und die Zeit nach diesen 20 Minuten ist die Zeit, in der wir abnehmen. Je länger das Training dauert, desto mehr überflüssiges Fett wird also verbrannt.

Laufen, wie man abnimmt?

Im Idealfall sollte ein Training etwa 60 Minuten (für die Ausdauerndsten sogar 2 Stunden) dauern. Und bei diesem Training geht es nicht darum, die Distanz zu erhöhen, sondern sich auf die Qualität zu konzentrieren und das erste Tempo der Aktivität zu beobachten.

Wärmen Sie sich auf, bevor Sie Ihr Training beginnen!

Denken Sie daran, sich vor jedem Training, nicht nur beim Laufen, aufzuwärmen! Sie sollte mindestens 10 Minuten dauern. Indem Sie sich aufwärmen, vermeiden Sie Verletzungen, die sich aus der mangelnden Aufwärmung Ihrer Muskeln und Gelenke ergeben. Beginnen Sie dann mit einem fünfminütigen Spaziergang vor dem Laufen. Beginnen Sie dann zu joggen und steigern Sie Ihr Tempo bis zu Ihrer Zielgeschwindigkeit. Denken Sie daran, dass das Aufwärmen eine der wichtigsten Aktivitäten während des Trainings ist und nicht ausgelassen werden sollte.

Ist es möglich, durch Laufen abzunehmen?

Wie berechnen Sie Ihr erstes Aktivitätstempo?

Sie können Ihr erstes Aktivitätstempo, d. h. Ihre Herzfrequenz, die 60 % bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz entspricht, anhand der folgenden Formel berechnen:

Für 60%: maximale Herzfrequenz (HRmax) * 60% = (220 – Alter des Läufers) * 0,6

Für 70%: maximale Herzfrequenz (HRmax ) * 70% = (220 – Alter des Läufers) * 0,7

Das bedeutet, dass das erste Aktivitätstempo einer Person in ihren 20ern bei etwa 120-140 Herzschlägen pro Minute liegt.

Dabei handelt es sich um Durchschnittswerte, die von Körper zu Körper unterschiedlich sein können. Sie hängen von vielen Faktoren ab, z. B. von Gesundheit, Gewicht, Geschlecht, Fitness und körperlicher Verfassung.

Beispiele

Für eine Person in ihren 20ern lautet die Formel wie folgt:

  • Für 60 %: (220 – 20) *0,6 = 200 * 0,6 = 120
  • Für 70%: (220 – 20) *0,7 = 200 * 0,7 = 140

Die erste Aktivitätsrate liegt im Bereich von etwa 120 bis 140 Schlägen pro Minute.

Für eine Person im Alter von 30 Jahren lautet die Formel wie folgt:

  • Für 60 %: (220 – 30) *0,6 = 190 * 0,6 = 114
  • Für 70%: (220 – 30) *0,7 = 190 * 0,7 = 133

Die erste Aktivitätsrate liegt im Bereich von etwa 114 bis 133 Schlägen pro Minute.

Für eine 40-jährige Person lautet die Formel wie folgt:

  • Für 60 %: (220 – 40) *0,6 = 180 * 0,6 = 108
  • Für 70%: (220 – 40) *0,7 = 180 * 0,7 = 126

Die erste Aktivitätsrate liegt im Bereich von etwa 108 bis 126 Schlägen pro Minute.

Für eine Person im Alter von 50 Jahren lautet die Formel wie folgt:

  • Für 60 %: (220 – 50) *0,6 = 170 * 0,6 = 102
  • Für 70%: (220 – 50) *0,7 = 170 * 0,7 = 119

Die erste Aktivitätsrate liegt im Bereich von etwa 102 – 119 Schlägen pro Minute.

Wie viele Kilos kann man beim Laufen verlieren?

Mit den oben genannten Prinzipien können Sie in einem Monat bis zu 4 Kilogramm abnehmen, und sogar noch mehr! Der Fettabbau hängt von mehreren Faktoren ab, wie z. B. der Laufintensität, der Trainingszeit, dem Trainingsumfang und der Trainingshäufigkeit. Dieses Ergebnis wird auch durch kleinere Faktoren wie die Länge und Anzahl der Pausen während des Laufens und die zurückgelegte Strecke beeinflusst.

Das Gewicht des Läufers, einschließlich Muskelmasse und Körperfettmasse, sowie die Ernährung und ihr Kaloriengehalt tragen ebenfalls zu diesem Ergebnis bei.

Kann man durch Laufen allein abnehmen?

Zusammenfassung – Gesundheitsinformationen

Laufen ist eine wirksame Methode, um effektiv Körperfett zu verbrennen. Es erfordert jedoch Selbstverleugnung, Regelmäßigkeit und die richtige Qualität des Laufens. Die Wirkung ist bereits nach den ersten Wochen sichtbar und kann leicht maximiert werden. Es ist möglich, beim Laufen bis zu 4 Kilogramm Fett pro Monat zu verlieren, und das Training sollte für Anfänger nicht weniger als 30 Minuten dauern, und im Laufe der Zeit nicht weniger als 60 Minuten für diejenigen, die bereits Erfahrung mit dem Laufen haben.

Laufen ist eine Sportart, die die Knie- und Fußgelenke stark belastet. Wenn Sie mit Fettleibigkeit zu kämpfen haben, kann das Laufen daher viele Verletzungen oder Gesundheitsschäden verursachen. In diesem Fall ist es besser, andere Sportarten wie Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen oder Gymnastik zu betreiben.

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Ursula Schulz

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