Aufwärmen vor dem Laufen im Winter – bei Kälte, bei niedrigen Temperaturen

Laufen im Winter kann zu ähnlichen Ergebnissen führen wie Laufen in den anderen Jahreszeiten. Im Winter sinkt die Außentemperatur jedoch oft auf 0 Grad Celsius oder noch tiefer. Bevor Sie in dieser Zeit mit dem Lauftraining beginnen, sollten Sie sich ordentlich aufwärmen. Das Aufwärmen dient dazu, die Muskeln vor der eigentlichen Belastung so aufzuwärmen, dass Sie keine gesundheitlichen Probleme riskieren. Wie sollte man sich vor dem Laufen im Winter richtig aufwärmen? Wir laden Sie ein, den Artikel zu lesen.

Winterlauf – ein dynamisches Aufwärmen bei kaltem Wetter

Im Winter ist es keine gute Idee, im Freien zu trainieren, ohne sich vorher richtig aufzuwärmen. Das Aufwärmen des Körpers und der Muskeln vor dem Aufenthalt im Freien ist von Vorteil, zum Beispiel für den Wärmekomfort.

Während des Aufwärmens beginnt unser Herz schneller zu schlagen, wodurch sich die Menge des pro Schlag gepumpten Blutes erhöht. Ein schnellerer Blutfluss bedeutet auch einen erhöhten Luftaustausch in der Lunge. Beim Aufwärmen wärmen wir unsere Muskeln auf. Aufgewärmte Muskeln werden länger, arbeiten effizienter und sind weniger anfällig für Schäden.

Das Aufwärmen im Winter sollte dynamisch sein. Das Aufwärmen sollte mehr Zeit in Anspruch nehmen als im Sommer.

Aufgrund der niedrigen Temperaturen ist es ratsam, das Aufwärmen zu Hause durchzuführen. Für die Aufwärmübungen sollten etwa 10-15 Minuten eingeplant werden.

Aufwärmübungen vor dem Laufen im Winter

1. Kopfkreise
2. Schwingen und Bewegen der Arme
3. Körperkreislauf
4. Kniebeugen
5. Kniebeugen
6. Beinfeger

Hier ist eine kurze Beschreibung dieser Übungen.

Kopfkreisen

Zu Beginn dieser Übung stehen Sie mit leichtem Schritt. Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und bewegen Sie ihn dann langsam und vorsichtig zu Ihrer Schulter. Setzen Sie die Bewegung mit vollen Kopfdrehungen fort. Nach vollen 10 Umdrehungen führen Sie die gleiche Aktion auch zehnmal in der entgegengesetzten Richtung durch.

Schulterschwünge und Kreise

Wärmen Sie Ihre Arme auf, indem Sie sie kreisen lassen. Beginnen Sie damit, Ihre beiden Arme zu synchronisieren, um 10 Mal vorwärts und 10 Mal rückwärts zu laufen. Führen Sie anschließend dynamische Schwünge aus. Führen Sie die Schwünge in einem weiten Bogen hinter sich, zur Seite und vor sich aus.

Körperdrehung

Stellen Sie Ihre Füße für die Rumpfdrehung schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich dann nach vorne und beginnen Sie, weite Runden zu drehen. Machen Sie dies 10 Mal auf einer Seite und die gleiche Anzahl auf der gegenüberliegenden Seite.

Kniebeugen

Mit leichtem Schritt stehen. Strecken Sie die Arme vor sich aus und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine auf dem Boden bleiben und Ihre Muskeln stets angespannt bleiben. Führen Sie insgesamt 10 Kniebeugen aus.

Kniebeugen

Bringen Sie die Beine zusammen. Legen Sie die Hände auf die Knie, beugen Sie die Beine leicht in den Knien und beginnen Sie, mit den Knien Runden zu drehen. Führen Sie 10 dieser Runden auf der einen Seite und 10 Runden auf der gegenüberliegenden Seite aus.

Beinfeger

Für diese Übung können Sie einen Stuhl in der Nähe benutzen. Stellen Sie sich auf ein Bein und beginnen Sie, es nach vorne und hinten zu heben. Achten Sie darauf, dass dieses Bein den Boden nicht berührt. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Bewegen Sie sich dann mit demselben Bein nach oben und nach innen, ebenfalls 10 Mal. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Vielleicht möchten Sie sich bei dieser Übung an einem Stuhl festhalten.

Trab vor dem eigentlichen Lauf

Vor dem eigentlichen Lauf ist es außerdem ratsam, eine zusätzliche Joggingrunde einzuplanen, um den Körper aufzuwärmen. Für eine solche gemütliche Joggingrunde sollten Sie etwa 10-15 Minuten einplanen, in denen Sie sich aufwärmen und Ihren Körper an die Außentemperatur gewöhnen und anpassen können.

Aufwärmen für den Winterlauf – Zusammenfassung

1. Das Aufwärmen ist ein sehr wichtiger Teil eines jeden Trainings. Im Winter sollten Sie noch mehr Zeit darauf verwenden und Schritt für Schritt sorgfältig ausführen.
2. Das Aufwärmen sollte im Winter mindestens 10-15 Minuten dauern. Sie sollte auch zu Hause durchgeführt werden, kurz bevor man nach draußen geht.
3. Vor dem eigentlichen Lauftraining sollten Sie ca. 10-15 Minuten gemütlich joggen, damit sich Ihr Körper an die Außentemperaturen gewöhnen kann und Ihre Muskeln noch mehr aufgewärmt werden.
4. Das Aufwärmen vor dem Laufen sollte nicht nur Übungen zum Aufwärmen der Muskeln in den Beinen umfassen, sondern den ganzen Körper – von Kopf, Armen und Rumpf bis hin zu den Beinen und Füßen.